Únava, přibírání na váze a pokles energie po padesátce nemusí být jen důsledkem stárnutí. Na vině může být také postupný pokles testosteronu, který je přirozenou součástí stárnutí mužského organismu. Andropauza je častá, ale její projevy lze zmírnit správným životním stylem. Jak poznat příznaky a co skutečně pomáhá?
Nejčastější projevy andropauzy
- dlouhodobá únava a nedostatek energie,
- přibírání na váze, zejména v oblasti břicha,
- úbytek svalové hmoty a síly,
- podrážděnost nebo výkyvy nálad,
- horší soustředění a problémy s pamětí,
- snížená chuť na sex,
- pomalejší regenerace po fyzické aktivitě.
Co je vlastně andropauza?
O andropauze se někdy mluví jako o mužské obdobě menopauzy. Na rozdíl od žen ale muži nezažívají jeden výrazný hormonální zlom. Hladina testosteronu klesá postupně, a to už přibližně od třicátého roku života.
Výraznější změny se obvykle začínají objevovat mezi 45. a 55. rokem. Právě tehdy se často sejde více faktorů najednou – méně spánku, více pracovních a rodinných povinností, stres, méně pohybu a horší regenerace. Nejste v tom sami — podobné změny zažívá většina mužů.
Co se vlastně v těle děje?
Muži nemají jeden velký „zlom“ jako ženy v menopauze. U nás jde o pomalejší a nenápadný proces, kdy tělo postupně vyrábí méně mužského hormonu – testosteronu. To se obvykle začne výrazněji projevovat mezi 45. a 55. rokem.
Do toho se často přidají další věci:
- méně spánku
- více práce a povinností
- stres
- méně pohybu
- pomalejší regenerace
A dohromady to může způsobit, že se necítíme tak svěže jako dřív.
Signály, které není radno přehlížet
Když se řekne testosteron, většina lidí si vybaví sexuální život. Tento hormon však ovlivňuje mnohem více. Podílí se na udržování svalové hmoty, síly, psychické pohody, rozložení tělesného tuku i celkové vitality.
Pokud jeho hladina klesá, nemusí se změny projevit jen v ložnici. Muži si často začnou všímat především únavy nebo přibývání na váze, zejména v oblasti břicha.
„Často se objevuje únava, kterou muži ještě nějak zvládnou. Spíše si však všimnou fyzických změn, zejména toho, že začnou přibírat v oblasti břicha. Přidat se mohou výkyvy nálad, podrážděnost nebo výbušnost. Objevit se může i mozková mlha nebo poruchy paměti. U každého se však andropauza může projevit jinak,“ vysvětluje Irena Hončlová, odbornice na celostní medicínu a spoluautorka podcastu Hackni život.
Někteří muži zaznamenají jen několik nenápadných změn, jiní se potýkají s více příznaky současně. Právě proto bývá někdy obtížné rozlišit, zda jde pouze o náročnější životní období, nebo o hormonální změny související s věkem.
Vyšetření má svá pravidla
Pokud má muž podezření na nízkou hladinu testosteronu, může si nechat udělat laboratorní vyšetření. Důležité je správné načasování.
Prvním krokem bývá návštěva praktického lékaře, který může doporučit laboratorní vyšetření hladiny testosteronu a dalších ukazatelů. Ráno vám vezmou krev a během pár dní víte, na čem jste.
Jeden výsledek však nemusí vypovídat vše. Hormonální hladiny ovlivňuje například kvalita spánku, stres, nemoc nebo fyzická námaha. Lékaři proto často hodnotí výsledky v širších souvislostech a případně doporučí opakované vyšetření.
Jak si pomoci sám?
Dobrou zprávou je, že životní styl dokáže projevy andropauzy výrazně ovlivnit.
Neexistuje žádná zázračná pilulka ani jedna superpotravina, která vše vyřeší. Rozhodují především každodenní návyky.
Jídlo jako základ
Strava by měla obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a zeleniny. Důležité jsou také omega-3 mastné kyseliny a pravidelný pitný režim.
Naopak příliš mnoho cukru, sladkostí a alkoholu může tělu spíše škodit.
Zdravé tuky jsou přitom důležité i proto, že testosteron vzniká právě z cholesterolu. Není tedy cílem tuky z jídelníčku vyřadit, ale vybírat jejich kvalitní zdroje.
Co můžete udělat sami – a hned
1) Tělo po padesátce ocení:
- dostatek bílkovin (ryby, vejce, maso, luštěniny)
- zdravé tuky (ořechy, olivový olej, avokádo)
- hodně zeleniny a vlákniny
- méně cukru a alkoholu
Tuky nejsou nepřítel – tělo je potřebuje, aby mohlo vyrábět hormony. Jen je dobré vybírat ty kvalitní.
„Životní styl je velice zásadní. Čím lépe muž upraví stravu a celkové složení svého jídelníčku, tím účinněji může podpořit udržení hladiny testosteronu a zmírnit její prudký pokles,“ říká Irena Hončlová.
Pohyb ano, přetížení ne
Velký význam má také pravidelný pohyb. Odborníci doporučují zejména silové cvičení, které pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje metabolismus.
Neplatí však, že čím náročnější trénink, tím lepší výsledky. Pokud je člověk dlouhodobě nevyspalý a pod stresem, může příliš intenzivní sport organismus ještě více zatěžovat.
2) Pohyb, který pomáhá – ne vyčerpává
Silové cvičení (klidně jen s vlastní vahou) pomáhá udržet svaly a energii. Nemusíte se ale „zničit“ v posilovně. Pokud jste unavení nebo ve stresu, příliš tvrdý trénink může tělu spíš uškodit.
Stačí například:
- svižná chůze
- lehké posilování
- kolo
- práce na zahradě
Hlavně pravidelně.
Když se stres stane běžnou součástí života
Mnoho mužů ve středním věku funguje dlouhé roky pod neustálým tlakem. Práce, rodina, finance i zodpovědnost vytvářejí chronický stres, který si často ani neuvědomují.
„Spousta mužů mezi 45. a 55. rokem už neumí rozlišit, kdy je stres chronický. Jsou naučení fungovat v určité podprahové hladině stresu několik let. Uvědomit si, kde je moje hladina chronického stresu, je důležité, protože právě to ovlivňuje produkci testosteronu,“ upozorňuje Irena Hončlová.
Právě dlouhodobý stres může negativně ovlivňovat tvorbu testosteronu i celkovou regeneraci organismu. Pomoci může pravidelný pohyb, pobyt v přírodě, koníčky nebo více času vyhrazeného odpočinku.
3) Stres pod kontrolou
Mnoho mužů funguje roky v tichém, ale trvalém napětí. Člověk si na to zvykne a ani si nevšimne, že je to už moc. Dlouhodobý stres ale tělu bere sílu i chuť do života.
Pomáhá:
- pobyt venku
- koníčky
- pravidelný pohyb
- chvíle, kdy „vypnete“
4) Spánek: nejlevnější lék
Se stresem úzce souvisí kvalita spánku. Nestačí pouze strávit v posteli osm hodin. Důležité je, aby tělo skutečně odpočívalo.
Pozdní večeře, sledování obrazovek před spaním nebo přemítání nad pracovními povinnostmi mohou regeneraci výrazně narušit.
A bez kvalitního spánku se jen těžko udržuje dobrá kondice, energie i chuť do běžných aktivit.
p>Nestačí být v posteli osm hodin. Důležité je, aby tělo opravdu odpočívalo.
Pomáhá:
- nejíst pozdě večer
- vypnout obrazovky aspoň hodinu před spaním
- mít večer klidnější režim
Bez dobrého spánku se energie vrací jen těžko.
Závěrem
Andropauza není nemoc ani známka selhání. Je to přirozená součást stárnutí mužského organismu. Tělo jednoduše vysílá signály, že potřebuje více péče než dříve.
Místo boje s věkem se proto vyplatí zaměřit na to, co můžeme ovlivnit – kvalitní spánek, pravidelný pohyb, vyváženou stravu a dostatek odpočinku. Právě tyto zdánlivě obyčejné věci mohou pomoci udržet energii, dobrou náladu i vitalitu po mnoho dalších let.
Dobrou zprávou je, že ani po padesátce nemusí být únava, ztráta energie nebo přibírání na váze nevyhnutelným osudem. Kvalitní spánek, pravidelný pohyb, vyvážená strava a méně stresu dokážou udělat překvapivě mnoho.
Pokud navíc potíže přetrvávají nebo se zhoršují, není ostuda obrátit se na lékaře. Včasná konzultace může pomoci odhalit nejen hormonální změny, ale i další zdravotní problémy, které mohou za únavou a poklesem vitality stát.
